吳軒豪的生活時報

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下面附上一則新聞讓大家了解時事

 吃飯5秘訣輕鬆抗老降血糖，飯後1小時是關鍵

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【早安健康／周盈卉】糖份和蛋白質在體內結合，使得蛋白質劣化變性的「糖化反應」，是老化和疾病的元兇。

所謂糖化，就是過量攝取糖質食物，像是蛋糕、精製麵粉、白米等富含糖與澱粉的食物，就會使體內多餘的糖分增加，並與蛋白質結合而產出促進老化的物質AGE。換言之，糖質的攝取方式攸關人體老化速度與生病的機率。日本醫學博士久保明在著作《少一分糖，年輕一歲：5大飲食秘訣讓你輕鬆抗老化》整理出五個飲食秘訣，教讀者預防糖化。

預防糖化的飲食方法

Tip1：先從蔬菜開始吃

想預防糖化，關鍵就在於進食的順序，應該先從蔬菜開始吃，因為食物纖維能避免血糖值飆升。正確且健康的進食應該先吃沙拉或蔬菜，接著吃魚類或肉類等蛋白質，最後再吃米飯和麵包等碳水化合物。

Tip2：大量攝取綠色蔬菜

根據美國研究，食用鉀含量高的食物有助於預防糖尿病，而綠色蔬菜中含有大量的鉀。但是，蔬菜也分種類─葉菜類、根莖類及果菜類。整體而言所有蔬菜都含有豐富的食物纖維，而根莖類蔬菜大多含有太多的碳水化合物，反而會造成血糖值上升。綠色蔬菜幾乎不含碳水化合物，是預防糖化的最佳選擇。

Tip3：少吃炸物

食物的AGE含量多寡和烹調方式有很大的關係。食物在「生」的狀態下AGE含量最少，一經加熱調理就會大幅增加，而油炸與煎烤的料理方式，會比燉煮更容易增加AGE。此外，食物在加熱過程中出現在表皮的焦黑部分，AGE含量也特別高。

Tip4：利用午餐調整飲食

通常，我們應該考慮易天的飲食平衡狀況來考慮午餐的菜色，如果早、晚餐都是高卡路里食物，午餐就要選擇簡單清淡的飲食；如果早、晚餐吃得較為清淡，午餐就能盡情吃喜歡的食物。

Tip5：飯後一小時活動身體

飯後一小時是血糖值最容易上升的時候，因此這段時間所採取的行動，就是AGE形成的關鍵。基本上活動量就是走路15分鐘加屈膝半蹲20次，如果無法屈膝半蹲，也能改走樓梯，持續上下樓梯一到兩分鐘，亦會達到同樣的運動效果。

健康小常識：
AGE在醫學上的學名是Advanced Glycation End-products，又稱為「糖化終產物」，是因為過多的糖份與蛋白質結合而產生的，隨著每個人的年紀漸長，身體會不斷累積AGEs在體內。

人體內AGE的來源有2種，一個是從食物中攝取，另一個則是由身體自行產生，當飲食中攝取過多的糖，或是當身體的血液處於高糖份的狀態下，過量的「糖類」就會和「蛋白質」結合形成糖化終產物（AGEs）」。

一般人的身體可以靠代謝正常地清除AGE，但是當體內AGE濃度長期偏高，超過身體可代謝的能力時，會攻擊健康細胞組織，引起發炎反應，嚴重將致器官的病變，包括：白內障、視網膜病變、動脈粥狀硬化、高血壓、中風、心臟病、腎臟病變、末梢神經損傷、糖尿病及老年痴呆症等。

【延伸閱讀】

• 糖化血色素有多重要？1張表看出糖尿病危機！
• 抗糖化率達90％！護血管穩血糖必吃的5大食材
• 老化的關鍵是糖化！營養師教你7招修復身體組織

資料來源：《少一分糖，年輕一歲：5大飲食秘訣讓你輕鬆抗老化》／久保明／商業周刊

 路跑年耗百萬件一次性塑膠 台北馬率先反思 邀「環保跑者」報名

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2018年06月07日 上稿編輯： 鄒敏惠 環境資訊中心記者 鄒敏惠報導

全台路跑活動一年製造的塑膠垃圾有多少，據環保團體綠色和平的估算[註]，大約有400萬個免洗杯、300萬件人造纖維（polyester）紀念衫，以及300萬個紀念衫包裝塑膠袋。

為了減少不必要的浪費，台北市政府與綠色和平合作，年底登場的台北馬拉松將在報名表加入「環保跑者」選項，讓關心環境的參加者自主選擇是否領取紀念衫及完賽衣。綠色和平減塑專案負責人羅可容表示，5月底與市長柯文哲簽署的「綠色永續台北馬拉松」備忘錄，目前也正與新北市府接洽，希望其他縣市跟進，將環保規範納入各級活動賽事審核的流程。

一年784場路跑 塑膠垃圾數一數

「看到這個數字，我個人感到非常驚訝。」對於2017年全台總共舉辦了784場路跑活動，羅可容表示，賽事過程中產生極大量的一次性塑膠製品，造成「凡跑過必留下痕跡」，無形中破壞了環境的永續健康。

綠色和平7日公布「馬拉松跑者環保意識大調查」，發現有將近八成的跑者注意過賽事產生的拋棄式製品對環境造成的影響；其中，免洗杯、寶特瓶，和補給品包裝等，分別是被關注的前三名廢棄物。並且有高達七成的跑者願意自備水杯。

綠色和平指出，賽事發放的紀念衫，通常由合成纖維製成，近年來，多項科學研究指出，合成纖維洗滌後產生的微塑膠纖維對海洋與整體生態的危害。在這次的調查中，近七成的跑者表示，在了解合成纖維對環境造成影響的資訊後，會避免購買與使用合成纖維的製品。

此外，高達九成以上的跑者表示，願意支持將環保理念納入賽事規劃的路跑活動；也有85%的跑者認為，若地方政府主辦環保永續的運動賽事，可以提升城市形象與市民榮譽感。 台北馬鼓勵性減塑 也兼顧國際賽事品質

台北市環保局副局長蔡玲儀坦言，台北馬拉松畢竟是具指標性的國際比賽，以2萬7000人的賽事規模，不可能一次就做到不提供一次性水杯。賽事品質、跑者的比賽時間是否受影響，都需納入整體考量。 台北市環保局副局長蔡玲儀說明台北馬拉松減塑方案。攝影：鄒敏惠。

蔡玲儀表示，台北馬拉松的減塑措施仍以鼓勵性質為主，現場還是會提供一次性水杯，但鼓勵跑者自備水杯。至於是否擔心誘因不足，蔡玲儀不諱言初期有一些擔心，但綠色和平的民調結果顯示出跑者的減塑意願濃厚，也讓她增強不少信心。

蔡玲儀說，環保局會進一步分析跑者的需求，例如追求國際比賽個人紀錄的跑者多會自帶水杯，而目前也在找可重複使用、較為輕便的水杯。賽事方面，除了每個補給站都會重新規劃，方便快速完成補給，也會以更多的志工人力來幫忙補水。 路跑也要減塑。圖片提供：綠色和平。

北市府體育局長李再立表示，「體育局一直努力將環保價值放進運動賽事中，我們希望能夠改變台北市體育運動的風貌。今年9月體育局規劃的運動月，也是以『運動讓地球更健康』為主題，我們相信台北馬是一個推動永續運動的指標。」 本次調查為綠色和平委託創市際市場研究顧問股份有限公司執行，對象為 20至55 歲有參加過路跑賽事的台灣民眾，擴及台灣北中南東四個地區，執行時間為2018年5月14日至5月22日，由網路調查方式進行，共完成 1068 份有效樣本，在 95% 信心水準之下，抽樣誤差為 ±3%。

※ 註：若以一場路跑比賽約莫有4000-5000位跑者計算，2017年根據「運動筆記」記錄共有784場路跑賽事，馬拉松比賽的每人建議提供水量為最低水量150毫升與最高水量330毫升，而一個水杯容納的水量控制在120毫升來計算。按最低水量150毫升計算 =（4000 x 150）/120 = 5000 個免洗杯；（5000 x 150）/120 = 6250 個免洗杯；一年784場比賽，總共至少用掉3,920,000~4,900,000個免洗杯。 相關文章 海洋垃圾的逆襲！盼人類擺脫塑縛，過一個無塑生活 2018/06/09 內用一次性塑膠吸管 環保署正式預告 2019年7月起四大場所禁用 2018/06/08 愛海「免廢」暢飲 慈心倡議百家企業 提早禁用一次性塑膠容器 2018/06/08 內用飲料將不再提供吸管 環保署將公告新一波限塑政策 2018/06/07 212019 [nothing_1] 全球年產90億噸塑膠僅9%再利用 2018/06/05 【不一樣的募款箱】彈珠台結合紙雕 讓一枚硬幣看見社會運轉 2018/06/02 生活環境廢棄物台灣新聞路跑減塑塑膠纖維馬拉松體育 作者 鄒敏惠

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